Actividad física: hay que moverse más... sobre todo después de los 50

Con tan solo caminar cincuenta minutos, tres veces por semana, una persona de más de 50 años ya está haciendo mucho por su salud y su bienestar general. Esa simple rutina, equilibra valores de laboratorio, contribuye a disminuir el estrés y evita enfermedades. Para quienes no les gusta caminar, hay muchas otras opciones para ‘moverse más’, que pueden ir desde bailar, hasta andar en bicicleta. Comprometerse con un abono de un gimnasio es para muchos otros la gran solución. El objetivo, en todos los casos, es el mismo: estar mejor.

“Hacer deporte es saludable mientras la salud te permita hacer deporte”, señala el médico cardiólogo Gustavo Vigo. Y agrega: “la actividad física en personas mayores de 50 años para reducir la frecuencia cardiaca, actuar para normalizar la presión arterial, reducir los valores de colesterol, disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentar el bueno (HDL). También contribuye a reducir el estrés, postergar la aparición de cardiopatía isquémica, reducir la glucemia, reducir el peso; y actúa para reducir la ansiedad y la depresión”.

“La actividad física debe realizarse durante cincuenta minutos, tres veces por semana. Esta puede ser caminar a buena marcha, trotar, andar en bicicleta, hacer elíptico o escalador, nadar, bailar... Todo esto produce un aumento de las endorfinas y disminuye la aparición de enfermedades coronarias. Cualquier rutina de actividad física sostenida ayuda a disminuir los factores de riesgo y aumenta la sobrevida y la calidad de vida” afirma Vigo.

FÍSICO EN MOVIMIENTO

La salud y la actividad física van de la mano. Practicar deportes, moverse, es uno de los pilares de una vida saludable. Catalina Juárez, profesora de Educación Física, recuerda que en 2020 la pandemia hizo que muchas personas dejaran la actividad, y que desde entonces otros tantos nunca han vuelto al ritmo que tenían.

“Son muchos los beneficios que tiene la actividad física. Debería ser un hábito para todos, pero, como tal, se construye con el tiempo. Es recomendable buscar la actividad que mejor se adecue a cada uno. Hoy son muchas las opciones. La pandemia cambió bastante el espacio de entrenamiento. y hoy existen muchísimas opciones para entrenar al aire libre en parques y plazas’.

Entre los consejos que ofrece la profesora, sobresale el de “entrenar con un profesional”. Muchas personas consideran que entrenar es una sucesión de ejercicios sin mucho orden ni una carga determinada. Y el principio de sobrecarga progresiva es fundamental en el entrenamiento. El entrenamiento debe ser individual, es otro principio fundamental. Hay que consultar con alguien especializado”.

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A medida que pasan los años, el cuerpo va cambiando. El envejecimiento es natural e inevitable. “A partir de los 50 años, en las personas sedentarias empiezan a aparecer cambios fisiológicos en algunos órganos vitales, que si bien comienzan a darse de manera imperceptible, empiezan a declinar lentamente sus funciones y disminuir la reproducción celular”, comenta la docente.

“Es común que a partir de los 50 años suele haber mayor predisposición a sufrir dolor corporal; que los músculos pierden masa, que baje la densidad ósea y que las articulaciones se endurecen comprometiendo el equilibrio, la coordinación y la fuerza”, sostiene.

¿Qué hacer frente a esta situación? “A partir de esa edad tenemos que tener como objetivo trabajar todos los grupos musculares y de manera conjunta, no aislada. Se debe ejercitar la fuerza del tren superior: brazos y hombros, como así también la zona media y las piernas. El cuerpo es un sistema integral y tenemos que tratar de que esté en perfecto equilibrio”, asegura Juárez.

CÓMO ARRANCAR

La profe apunta a que el entrenamiento “full body” es la mejor rutina para comenzar a moverse. “Este tipo de rutina busca trabajar la mayor cantidad de grupos musculares dentro del lapso de una sesión que suele durar entre 50 minutos y una hora. Se entrena todo el cuerpo a la vez y se evita ejercitar un grupo muscular por día”.

“Para las piernas, son muy buenas las estocadas, que consisten en dar un paso hacia adelante y flexionar las piernas, y las sentadillas, porque trabajan la fuerza de toda la pierna y los glúteos. Son ejercicios sencillos, que se pueden hacer en cualquier espacio de la casa”, anima la profe.

“Para fortalecer la zona media, siempre recomiendo la práctica de las planchas isométricas, porque no requieren de movimientos bruscos y está comprobado que fortalecen los músculos del abdomen y de la espalda”, añade.

“Para los brazos y hombros es muy efectivo un ejercicio de resistencia que consiste en levantar el propio peso haciendo fuerza de brazos y omóplatos. Se realiza en posición acostado, boca abajo”, detalla Juárez. En la misma posición se pueden realizar ejercicios espinales, que tienen múltiples variantes y ayudan a fortalecer la zona lumbar.

“Lo ideal, al comenzar, es hacer de 3 a 5 series de entre 6 a 12 repeticiones. Como dije, estas rutinas se pueden llevar a cabo en casa, como así también en un gimnasio. Lo importante es tener la guía de un profesional. Una mala práctica, puede ocasionar lesiones”, dice.

Tanto el médico como la profesora señalan que “se debe empezar de a poco y aumentar la frecuencia a medida que se avanza y el cuerpo esté cómodo. Otro de los aspectos en los que hacen hincapié es en que “una buena nutrición completa una vida saludable:

“El desafío es, indudablemente, encontrar un equilibrio, alinearnos con nuestro biorritmo, escuchar las necesidades de nuestro cuerpo. En los casos en que haga falta, no dudar en consultar a profesionales que nos ayuden en la empresa más importante de este año, que es mantenernos sanos”, dicen.

Cómo aporta Clear en su libro, “darte tiempo para desarrollar nuevos hábitos, superar la falta de motivación y de fuerza de voluntad

diseñar un ambiente para que el éxito sea fácil de alcanzar, regresar al buen camino cuando te hayas desviado un poco” se construye con pequeñas rutinas cotidianas.

LA ALIMENTACIÓN, OTRO ALIADO CLAVE

Comer sano es otra de las patas de la mesa para encontrar el equilibrio hacia una vida saludable. Tips para una alimentación más saludable. La licenciada en Nutrición María Agustina Alda (@nutricionagusalda) aconseja realizar cuatro comidas al día: desayuno, almuerzo, merienda y cena, teniendo en cuenta que cada una sea completa (con vegetales, hidratos de carbono y proteínas)”.

“Incorporar frutas y verduras en todas las comidas, y si es con cáscara, mejor. Las frutas y verduras aportan agua, vitaminas, minerales y fibra. Esta última es la encargada de brindar saciedad en la ingesta”, aconseja.

“No hay que olvidarse del agua. Su función en el organismo es clave, y cerca del 70 % de nuestro cuerpo es agua. Debemos llevar con nosotros una botella para acordarnos de su consumo. También las infusiones, pueden ayudar a que te mantengas hidratado”,

Existen alimentos que contribuyen a nivelar el colesterol. Entre ellos están las legumbres, los granos integrales, las verduras de hojas verdes y las crucíferas. Los frutos secos y las uvas, cítricos y otras frutas.

“Siempre recomiendo armarse un plato variado y colorido. Cada alimento aporta un nutriente específico, necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Cuantos más colores tenga tu plato, más nutritivo será”, finaliza la experta en nutrición.